Модуль 2

Каталог
Главная В РАЗРАБОТКЕ Большой Курс Революция Стройности Модуль 2 Рефид. Углеводная загрузка

Конспект урока

Рефид или углеводная загрузка. Это запланированное мероприятие, а не срыв.
И многие новички (кто тоскует по тортикам и пасте) часто спрашивают, когда можно делать рефид (Углеводную загрузку), с какой периодичностью?

Я против таких углеводных загрузок! Это очень скользкая дорожка, особенно если есть склонность к срывам и расстройствам пищевого поведения
В данном случае вы делаете из кето очередную диету, на которой «сидят» ради цели влезть в платье, купальник.

Если вам на кето снится паста и тортики – возможно вы очень резко начали кетопитание. низьте градус «строгости» своего кето – Добавьте углеводов, перейдя на лоукарб (низкоуглеводное питание без кетоза)
Используйте кетовыпечку, кетохлеб, заменители пасты из ширатаки. Пересмотрите уроки Квеста по освобождению от Сахарной зависимости.
Так же сфокусируйтесь на положительных моментах

Рефид – это запланированное мероприятие и применять его необходимо по показаниям.

Рефиды противопоказаны при:
— инсулинорезистентности (важно восстановить чувствительность к инсулину, поэтому максимально длительное кето без рефидов)
— людям с расстройством пищевого поведения (РПП)

Но есть ситуации, когда правильную загрузку углеводами можно использовать себе во благо.

Когда можно делать Рефиды (Углеводные загрузки)

  1. Спортивные ЦИКЛИЧЕСКИЕ рефиды (5:2)– его используют профессиональные спортсмены при подготовке к соревнованиям, чтобы полностью заполнить мышцы гликогеном. Такой вид рефидов оправдан только при интенсивных постоянных тренировках.

Схема:
5 дней кето питание, как обычно
6-й день – полностью углеводный день (до 500гр углеводов)
7-й день – интенсивные силовые тренировки натощак. 1 прием белко-жирной пищи после тренировки

  1. Спортивные ЦЕЛЕВЫЕ рефиды. Когда спорт не профессиональный, но достаточно интенсивный и вы понимаете, что на тренировках не хватает сил на упражнения, с большой взрывной силой (например кроссфит)

Схема1:
За 3 часа до интенсивной тренировки съедается 25-50 гр сложных углеводов (гречка, бобовые, овсянка)

Схема2:
За полчаса-час до тренировки 25-50 гр простых углеводов (паста, хлеб, картофель, кроме сахара)

Доза углеводов подбирается индивидуально, начиная с 25 гр и поднимается постепенно пока не найдется оптимальное значение в производительности на тренировке

  1. ЦЕЛЕВЫЕ рефиды нужны только тогда, когда истощены запасы лептина (при этом вы чувствуете голод) и чтобы преодолеть плато, которое часто тоже вызвано истощением запасов этого гормона.

Схема:
6 дней кето питание, как обычно
7-й день – добавление углеводов из расчета 1,4-1,8 гр/кг желаемой массы тела при одновременном снижении жира ( в 2 раза)
Далее питание, как обычно. Голодание на следующий день после рефида – на ваше усмотрение

Правила проведения рефида (углеводной загрузки)

  1. Хорошо кето-адаптированным!
    После 3-4-х (а лучше 6-ти) месяцев устойчивого кетоза, если появилось чувство голода или плато. Не рекомендую делать рефиды в первый месяц кето практики. Это стресс, тормозит процесс адаптации, возможно постоянные симптомы кето-гриппа и трудности с устойчивым кетозом
  2. Добавляя углеводы, вы должны снизить жиры.
    Соотношение калорийности углеводов и жиров примерно 1:2.
    Добавляя 100 гр углеводов в рацион, вы снижаете жирность на 50 гр.
    200 гр добавленных углеводов – минус 100 гр жиров и тд.
  3. Обычно применяют однодневный рефид.
    2 дня и более уже грозит ситуацией «углеводного запоя». Углеводы требуют углеводов, поэтому повысившийся инсулин будет провоцировать вас постоянно хотеть есть.
  4. Не вставайте на весы2-3 дня после рефида!

Как часто можно проводит рефиды?

— Профессиональные спортсмены выбирают тактику, опираясь на соревнования.
— Интенсивно тренирующиеся исходя из самочувствия во время тренировок
— При возникновении плато (более 8-ми недель!!!) при истощении запасов лептина – разово

Как быстро я вернусь в кетоз?

Зависит от количества углеводов и скорости метаболизма. 1-3 дня. Не забудьте подстраховаться минералами-электролитами при возникновении симптомов кетогриппа!

Что такое Carb Up (КарбАп) и чем это отличается от рефида (углеводной загрузки)?

Из-за особенностей женской гормональной системы, кето для женщин отличается от кето для мужчин

Поэтому женщинам я рекомендую после 2-3-х месяцев в кетозе повышать свою норму углеводов. Эта практика называется Carb Up (карбАп – углеводы вверх). Она отличается от рефида тем, что вы не выходите из кетоза и слегка повышаете количество углеводов ежедневно, а не 1 раз в несколько недель

Ежедневный Carb Up  отлично подходит для женщин после хороiей адаптации к кето)

— с аменореей и чувствительным циклом
— при гипотиреозе (или при подозрении на снижение функций щитовидной железы по температурному тесту)
— при появлении проблем со сном

На сколько повышать углеводы в Carb Up?

всё очень индивидуально, ориентируйтесь по ощущениям или измеряйте состояние кетоза, чтобы подобрать свой уровень углеводов.

При долгой практике кето плюс 5-7-10 граммов углеводов

У хорошо адаптированных кетоз возможен до 50 граммов чистых углеводов в день (под контролем уровня кетонов по крови)

Чем можно делать Carb Up

— длинными углеводами из бобовых (нут, чечевица, фасоль) и безглютеновых круп (гречка, киноа, нешлифованный рис и тд)
— ягоды, овощи
— несладкие фрукты (грейпфрут, зеленые бананы)

Что делать, если я перебрала углеводов и вышла из кетоза?

Ничего страшного не случилось. Как только тело израсходует запасы глюкозы в крови и гликогена, оно снова переключится на использование жира в качестве топлива