Модуль 2

Каталог
Главная В РАЗРАБОТКЕ Большой Курс Революция Стройности Модуль 2 Тренировки на кето

Часть 1

Часть 2

Общий конспект урока

 

В период адаптации к кетопитанию новичкам не рекомендуется начинать тренировки.

А если вы активно тренировались, то в первое время возможно придется сократить нагрузки и интенсивность тренировок, перейдя на что-то более спокойное.

Возможно сделать перерыв в тренинге на несколько недель, так как вы можете заметить ухудшение физической формы.
Усталость, тяжесть — это результат смены метаболизма, электролитного дисбаланса и недостатка гликогена в печени и мышцах.
Но не переживайте – это временно.

Те, кто спорт не любят — могут выдохнуть 😁
Чтобы начать снижать вес на кето – тренировки не обязательны. Но прочитайте конспект, чтобы понять, почему со спортом лучше подружиться.

Саркопения – возрастное атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, приводящее к постепенной потере мышечной массы и силы

Каждый год после 35 мы теряем примерно 5% мышечной массы, просто так, если не нагружаем свои мышцы.

То, что не работает, не нагружается и не используется, то - атрофируется

Мышцы – одни из главных потребителей энергии в нашем теле, и чем они активнее, живее, тем больше мы тратим калорий.

На поддержание мышц организм тратит много энергии, и если эти мышцы не используются по назначению, то это тунеядцы, пожирающие ресурсы и организм избавляется от ненужного. Попросту иссушая, заменяя этот объем жировой тканью.

Когда мы напрягаем наши мышцы, то показываем телу, что мышцы востребованы. И это предотвращает их потерю в условиях ограничения и дефицита калорий. Зная то, что мышцами вы пользуетесь, организм не будет их сжигать

Вот так выглядит саркопения

Со временем, вы сами почувствуете, что на кето стало больше энергии и тело само просить нагрузки.
Тогда добавляйте посильную для себя нагрузку.

Для начала тренировок не надо сразу покупать кроссовки, форму и абонемент в спортзал! Можно тренироваться дома.

Минимальный тренировочный комплекс

Начните с 15-минутной домашней зарядки с собственным весом.
Начните делать упражнения, которые можете позволить по здоровью и физической форме.

Пройдите 1-2 лестничных пролета пешком – это нагрузка на мышцы бедра. Если можете приседать – еще лучше. Начните с 5-7-10 приседаний.
Отжимания – от стены, с колен
Велосипед, ножницы – по силам большинству.
Отведение ноги назад или вбок с резинкой

15 минут каждый день или по 30 минут через день — это замечательное начало. Такая активность ее требует огромного времени или больших затрат на форму.

Нюансы тренинга на кето. Тренировки для новичков

Необходимо постепенно наращивать активность и нагрузки. В первые пару недель — ходьба 5-6 км/ч в течение часа.

Минимальный комплекс утренней гимнастики описан выше.
Эффективно использовать статодинамическую тренировку по методике профессора Селуянова. Это крутая штука с огромным количеством полезностей для мышц, для омоложения и выработки новых митохондрий.
Пример такой тренировки можно посмотреть тут https://youtu.be/ePuW_Le3H4I

Тренировки бывают жиросжигающие и на массу/рельеф.
Аэробика, шейпинг – это жиросжигающие, аэробные, кардио-упражнения.

Но в условиях ограниченного времени, умеренные силовые нагрузки убивают 2-х зайцев:
Повышение активности, расхода калорий = жиросжигание + работа с мышцами.

Идеальная тренировка – это когда вы стараетесь задействовать все группы мышц в течение часа.

 

Структура простой тренировки для среднего уровня подготовки.

🔹 Разминка: 3-5 минут суставная разминка основных суставов: кисти, плечи, шея, талия, таз, колени, ступни.
🔹 Разминки для сердечно-сосудистой системы (7-10 минут) - ходьба в быстром темпе на дорожке, по лестнице или чередование ходьбы и бега на максимальной скорости до 100м
🔹 Основная тренировка на все группы мышц (45-50 минут), которая включает в себя:
— Отжимания или подтягивания,
— Пресс или подъем ног на брусьях, планка или бёрпи,
— Приседания или выпады.

1-2-3 круга. Постепенно наращивая нагрузку.

2 тренировки в неделю – хорошо. 3 – отлично!

Тренировка на массу и рельеф. Продвинутый уровень. Особенности тренинга на кето.

Как правило, тренинг на рельеф и массу – это проработка на каждой тренировке отдельной группы мышц.

Возможно в первое время вам придётся сократить вес снаряда и количество подходов. Это подбираемся опытным путём.
При наборе мышечной массы важен не вес вашего снаряда, а количество повторений и качество работы мышцы во время тренинга.
Вы добиваетесь максимальной активации мышечных волокон и стараетесь сделать все повторения в подходе до конца до тех пор, пока мышца может работать.
Если в вашем тренировочном плане 4 подхода по 12, важно сделать именно 12, но можно при этом сделать 2-3 подхода. То есть вариант 6 подходов по 8 повторений не подходит.

Питание и тренировки.

При жиросжигании – голод и дефицит калорий – лучшие помощники. Это связано с биохимией.
Инсулин – является антагонистом жиросжигающих гормонов. То есть инсулин отвечает за накопление жира.
Поэтому утренняя тренировка на голодный желудок, когда инсулин максимально низкий – это самое эффективное с точки зрения жиросжигания. Если тренировка вечером – за 4-6 часов до тренировки не едим, чтобы инсулин был в максимальном покое.
Кому трудно тренироваться «на сухую» — можно выпить бронекофе с кокосовым, топленым или маслом МСТ.

Но!!! С одной стороны, жир не поднимает инсулин, но с другой стороны, нам надо сжечь жир, а не заправиться им.
Поэтому рациональнее будет следить за дефицитом жира в день тренировки и если с утра выпили бронекофе, то посчитайте количество жира днем и не добавляйте, например масло к стейку на ужин

После тренировки постарайтесь в течение 2-х часов не пить ВСАА, протеины. Попейте теплой воды, а потом поешьте.
Если вы тренируетесь вечером, то получается почти 8-9 часовой перерыв в еде.

Снижение веса всегда в дефиците, но дефицит должен быть именно за счет жировой составляющей вашего рациона, а ни в коем случае ни белка.

Хорошее качественное, предпочтительно красное мясо должно быть обязательно в день тренировки. На следующий день после тренировки ешьте до сытости.
Важно лечь спать до 22 и уснуть до 23 часов. Чтобы активизировать гормон роста и продлить жиросжигание

Можно ли увеличить мышечную массу на кето?
Нарастить мышечную массу на кето возможно. Вопрос насколько больше вам надо? Если это улучшение композиции тела, избавление от жира, то классический вариант кетопитания + силовые тренировки отлично справятся с поставленной задачей.

 

Важно помнить:
— При активном силовом тренинге вам нужен строительный материал для мышц. Поэтому количество белка с ростом физической активности увеличивается!
— В отличии от тех, чья цель только жиросжигание, при наращивании мышечной массы еда после тренировки нужна. Именно тогда повышенный уровень инсулина + питание после тренинга будет стимулировать рост мышцы

При подготовке к соревнованиям лучше использовать Целевую кетогенную диету. Она отличается от классической и предназначена только для натренированных спортсменов, с высокой интенсивностью тренинга.

Ваша задача войти в кетоз и адаптироваться, снизив интенсивность нагрузок. А потом перейти на целевую кетогенную диету -
В дни тренировок вы едите больше углеводов в течение дня (Лоукарб рацион. Возможно 200 и более гр углеводов), восполняя запасы гликогена в мышцах и непосредственно перед тренировкой съедаете фрукт или немного мёда с последующей ударной тренировкой, сжигая глюкозу и гликоген в мышцах.
Потом возвращаетесь снова в кетоз.
Эта схема хорошо работает при 2-х разовых тренировках. Когда вы успеваете сжечь глюкозу и вернуться к кетонам.